Что такое сахар и рекомендуемые нормы его потребления.

В 2013 году в мире было произведено около 178 млн. тонн сахара. В среднем человек употребляет около 30 килограммов сахара в год (до 45 кг в развитых странах), что соответствует более чем 320 калорий на человека в день. И это количество из года в год увеличивается.

Сахарá — это обобщенное название для химически родственных веществ, растворимых в воде со сладких вкусом, которые используются в пищу. Все они являются углеводами, состоящими из углерода, водорода и кислорода.

Какие бывают сахарá?

Как и все углеводы, сахара состоят из отдельных «единиц», количество которых может быть различным в разных сахарах. В зависимости от количества таких «единиц» сахара делятся на:
1) моносахариды (простые сахара), состоящие из одной простой единицы;
2) дисахариды, которые состоят из двух моносахаридов;

1) Простые сахара (моносахариды):
• глюкоза (также известна как декстроза или виноградный сахар),
• фруктоза,
• галактоза.
2) Дисахариды:
• Сахароза — дисахарид, состоящий из фруктозы и глюкозы (тростниковый или свекловичный сахар);
• Мальтоза — дисахарид, состоящий из двух остатков глюкозы (солодовый сахар);
• Лактоза – дисахарид, который в организме гидролизуется на глюкозу и галактозу (молочный сахар).
Также существуют сахара, состоящие из 3 и более моносахаридов. Например, рафиноза – трисахарид, состоящий из остатков фруктозы, глюкозы и галактозы (содержится в сахарной свёкле).

Сахаром в своей повседневной жизни мы называем сахарозу, т. к. в качестве подсластителя к пище чаще всего используется именно она.

Где можно найти сахарá?

В большинстве растений можно найти различные виды сахаров. Сначала в процессе фотосинтеза в них образуется глюкоза из углекислого газа и воды, а затем она превращается в другие сахара.
Однако в концентрациях, достаточных для эффективного извлечения, сахара присутствуют лишь в сахарном тростнике и сахарной свекле.
В чистом (рафинированном) виде сахар белый, а буроватую окраску некоторым его сортам придаёт побочный продукт производства сахара – меласса (кормовая патока).

Различные вещества также могут иметь сладкий вкус, но они не подпадают под определение сахара. Некоторые из них используются как заменители сахара и представляют собой натуральные (стевия, кленовый сироп, мед, солодовый сахар, ксилит, др) или искусственные (сахарин, аспартам, сукралоза и др) подсластители, другие являются ядовитыми (хлороформ, ацетат свинца).

Из каких продуктов мы получаем сахар?

Для того чтобы определить, сколько сахара в день мы употребляем и из каких источников, необходимо учесть, что сахар может быть естественным и добавленным.
Естественный сахар – это тот, который содержится в свежих овощах, фруктах, молочных продуктах.
Добавленный сахар – все сахара, которые используются в процессе приготовления еды и человек самостоятельно добавляет его в продукты питания или напитки. Он ещё называется «свободный».
Есть также понятие «скрытый» сахар – тот, о котором мы порой не знаем, но он содержится в готовых продуктах (кетчупах, соусах, соках, др).

Употребление сахара связывают с ожирением. Также считается, что он является одной из причин возникновения диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, слабоумия и кариеса.
Многочисленные исследования были проведены для подтверждения этих позиций, но с разными результатами. Это связано с трудностями поиска лиц для контрольной группы, которые вовсе не употребляют сахар. Тем не менее, очевидным является тот факт, что лица, употребляющие большое количество сахара, чаще болеют вышеуказанными заболеваниями.

Причем, речь идёт не так о сахаре, который мы сами добавляем в пищу и можем контролировать его количество, как о том сахаре, который добавляется в готовые кулинарные изделия, безалкогольные напитки, кетчупы, соусы, полуфабрикаты. Это так называемый «скрытый» сахар.
Производители добавляют его практически во все пищевые продукты, в том числе и те, в которых раньше его никогда не было. Ученые подсчитали, что около 25% суточных калорий мы получаем именно с таким сахаром, даже не подозревая об этом.

Рекомендованная суточная доза сахара.

Сахар – это легко усваиваемый организмом высококалорийный продукт и источник быстро мобилизуемой энергии.
Его энергетическая ценность — 400 ккал на 100 г. 1 чайная ложка без верха — это 4 г сахара, т.е. 16 ккал!

Рекомендованная суточная доза сахара для здорового взрослого человека составляет не более 90 г. Причем эта цифра включает в себя все виды сахаров — и сахарозу, и фруктозу, и галактозу. Она включает в себя как естественные сахара, так и добавленные в пищу.

При этом количество самостоятельно добавляемого сахара в пищу не должно превышать 50 г — это эквивалент 13 чайных ложек (без верха) сахара в день. При тяжелой физической работе это количество может быть несколько больше.
(1 чайная ложка без верха — это 4 г сахара, т.е. 16 ккал!)

ВОЗ расплывчато установила суточную норму употребляемых «свободных» сахаров в размере 10% от калорийности дневного рациона. Напомним, что «свободным» называется сахар, который человек самостоятельно добавляет в продукты питания или напитки. Тот сахар, который входит в состав соков, фруктов, меда, не является «свободным» и не учитывается. Так, по рекомендациям ВОЗ, если суточная калорийность составляет 2000 кал, то из «свободного» сахара должно поступать 200 кал = 50 гр.
В то же время кардиологи в США рекомендуют эту дозу уменьшить вдвое – до 5% от суточной калорийности.

loading...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *