Как отмерить 1 порцию овощей или фруктов?

Согласно рекомендациям Всемирной организацией здравоохранения взрослый человек должен употреблять ежедневно 400 грамм овощей, фруктов и ягод в день, что составляет 5 порций по 80 грамм.

Как рассчитать одну порцию?

Одна порцией овощей, фруктов или ягод — это объем, который помещается вам в пригоршню. Кроме того, можно ориентироваться на стаканы, а не на пригоршни. Таким способом рассчитывают нормы потребления овощей и фруктов в США и Канаде.

1 стакан – это 250 мл.

Упрощенная схема, которая поможет примерно рассчитать 1 порцию.

1 порция фруктов или овощей Пример
Свежие фрукты (80гр)
  • 1 яблоко, банан, груша, апельсин или фрукты аналогичного размера.
  • ½ грейпфрута, 1 ломтик больших фруктов (дыня, ананас, арбуз)
  • 2 сливы
  • Горсть винограда, вишни, ягод
  • 3 столовые ложки с горкой фруктового салата
Сухофрукты (30 гр)
  • 1 столовая ложка с горкой изюма, инжира, кураги
Овощи (80гр)
  • 3 столовые ложки с горкой сырых, вареных, замороженных или консервированных овощей
  • десертная миска салата

 

Подробная таблица расчета 1 порции фруктов:

Порция фруктов приблизительно 80 гр
Абрикос консервированный 6 половинок
Абрикос сушеный (курага) 3 штуки или 6 половинок
Абрикос свежий 3 штуки
Авокадо ½ фрукта
Ананас консервированный 2 кружка или 12 кусочков
Ананас сушеный 1 столовая ложка
Ананас свежий 1 большой кусок или ½ стакана
Апельсин 1 средний
Арбуз 1 кусок или ½ стакана
Бананы свежие 1 средний
Бананы сушеные 1 горсть
Виноград 1 горсть или 20 шт
Вишня консервированная 11 штук (3 столовые ложки)
Вишня сушеная 1 столовая ложка
Вишня свежая 14 штук
Грейпфрут свежий ½ фрукта
Груша консервированная 2 половинки или 7 кусочков
Груша сушеная 2 половинки
Груша свежая 1 средняя
Дыня ½ стакана
Ежевика 1 горсть (9-10 ягод)
Изюм 1 столовая ложка
Инжир сушеный 2 штуки
Инжир свежий 2 средние штуки
Киви 1 крупный плод или 2 маленьких
Клубника консервированная 9 штук
Клубника свежая 7 штук
Крыжовник 1 горсть
Кумкват 6-8 штук
Личи 10 фруктов
Малина консервированная 20 штук
Малина свежая 2 горсти
Манго ½ чашки или ½ фрукта
Мандарины 2 средних
Маракуйя 5-6 штук
Нектарин 1 штука
Папайя 1 кусок или ½ фрукта
Персики консервированные 2 половинки или 7 кусочков
Персики сушеные 2 половинки
Персики свежие 1 средний
Слива 2 средние
Смесь сухофруктов 1 столовая ложка с горкой или 1/4 стакана
Тыква ½ стакана
Финики свежие 3 штуки
Фруктовый салат 3 столовые ложки
Фруктовый сок 125 мл или ½ стакана
Черешня                     15 штук
Черная смородина 4 столовые ложки
Черника 2 горсти (4 столовые ложки)
Чернослив консервированный 6 штук
Чернослив сушеный 3 штуки
Чернослив свежий 3 штуки
Яблоко сушеное 4 кружка
Яблоко свежее 1 среднее
Яблоко пюре 2 столовые ложки
Ягоды                                                 ½ стакана

 

Подробная таблица расчета 1 порции овощей:

 

Порция овощей приблизительно 80 г
Баклажан средний 1/3 часть или ½ стакана
Бобы, фасоль 3 столовые ложки или ½ стакана
Брокколи 2 штуки или ½ стакана
Брюссельская капуста 8 ростков или ½ стакана
Водоросли ½ стакана
Горох свежий 3 столовые ложки
Горох замороженный 3 столовые ложки
Горох консервированный 3 столовые ложки
Горох стручковый ½ стакана
Грибы ½ стакана
Кабачок половина
Капуста 1/6 маленькой капусты или ½ стакана
Китайский салат 1/5 кочана
Кольраби ½ стакана
Кудрявая капуста 1 стакан сырой
Кукуруза 1 початок или ½ стакана
Листья салата (айсберг, Ромейн) 1 стакан сырой
Лук порей ½ стакана или ½ лука-порея
Мангольд ½ стакана
Молодая капуста приготовленная 4 столовые ложки
Молодой лук 8 перьев
Морковь консервированная 3 столовые ложки
Морковь свежая шинкованная 3 столовые ложки или ½ стакана
Морковь свежая целая 1 средняя или ½ стакана
Овощные соки 125 мл или ½ стакана
Огурец 1 средний
Пекинская капуста ½ стакана
Перец консервированный половина
Перец свежий ½ чашки или 1 средний
Подорожник ½ стакана
Помидоры свежие 1 средний или 7 штук черри
Ревень ½ стакана
Редиска 10 штук или ½ стакана
Репа ½ стакана
Салатная смесь 1 стакана
Свекла ½ стакана
Сельдерей 3 штуки или1 средний стебель
Сквош ½ стакана
Спаржа 6 стручков или ½ стакана
Томатная паста 1 столовая ложка
Цветная капуста 4-5 соцветий или ½ стакана
Цуккини ½ стакана
Чечевица 3 столовые ложки
Шпинат приготовленный 2 столовые ложки
Шпинат 1 стакана
Эндивий (цикорный салат) 1 стакан
loading...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *