Какое количество клетчатки содержат различные пищевые продукты (таблица)

Содержание клетчатки указано в граммах на 100 г продукта.
Названия продуктов расположены по алфавиту.

Продукты (100 г) Содержание, г
Абрикосы свежие 2,0
Абрикосы, сушёные 2,9
Авокадо 6,5
Алыча 0,5
Ананас 1,2
Апельсины 2,2
Арахис 7,8
Арбуз 0,5
Артишоки 4,5
Баклажаны 2,5
Бананы 2,6
Бананы 4,0
Бобы сухие 20-23
Бобы соевые (приготовленные) 4,0
Бобы черные (приготовленные) 7,0
Брусника 1,6
Брюква 2,3
Виноград 1,6
Вишня 1,0
Гамбургер 1,4
Голубика 2,5
Горошек зеленый 7,0
Горох отварной 9,0
Грейпфрут 2,0
Грибы сушеные 25,0
Грибы белые сваренные 2,0
Грибы жареные 6,5
Груши 3,4
Дыня 0,9
Ежевика 4,2
Зелень (укроп, петрушка, кинза, салат) 2,5
Земляника 3,2
Зефир 1,0
Изюм 8,0
Имбирь (корень) 2,0
Инжир (свежий) 7,0
Инжир (сушеный) 18,0
Кабачки (приготовленные) 0,3
Какао порошок 35,0
Капуста белокочанная 2,2
Капуста Брюссельская 4,2
Капуста цветная 2,4
Капуста кольраби 2,2
Капуста краснокочанная 2,5
Капуста брокколи 2,5
Капуста Пекинская 1,5
Картофель (вареный, без кожуры) 1,8
Картофель «в мундире» 2,2
Картофель Сладкий батат 3,0
Картофель фри 4,1
Каша гречневая 6,0
Каша кукурузная 2,3
Каша манная 0,8
Каша овсяная 2,1
Каша пшеничная 1,7
Каша перловая 3,5
Каша ячменная 4,2
Кешью 2,0
Киви 2,5
Клубника 2,0
Кокосовая стружка 21,1
Крупа гречневая 12,0
Крупа манная 2,5
Крупа овсяная 10,0
Крупа пшенная 3,2
Крупа перловая 6,2
Крупа ячменная 15,6
Клюква 3,0
Кокос 24,0
Крыжовник 3,5
Кукуруза сладкая 7,3
Кукурузные Хлопья и палочки неглазированные 6,9
Кунжут 7,1
Курага 12,0
Лаваш армянский тонкий 0,4
Лимоны (без кожуры) 2,8
Лук зеленый 2,5
Лук репчатый 1,7
Малина 6,5
Манго 1,7
Мандарины 1,8
Макароны из муки в/с (отварные) 2,0
Макароны из твердых сортов пшеницы 3,7
Макароны из цельнозерновой муки 6,0
Миндаль 12,2
Морковь 2,7
Мороженое сливочное 0
Мука  грубого помола 9,0
Мюсли с сухофруктами 8,0
Нут 8,0
Облепиха 4,7
Овсяные отруби (приготовленные) 8,0
Овсяные отруби (сырые) 15,4
Овсяные Хлопья «Геркулес» 6,5
Огурцы 0,7
Орех лесной, фундук (сушеный) 9,0
Орех грецкий 6,7
Орех кедровый 3,7
Пастила 0,4
Перец сладкий зеленый 1,7
Перец сладкий красный 2,1
Персики 2,0
Петрушка (зелень) 6,0
Печенье, пряники 1,2
Пицца 2,0
Помидоры грунтовые 1,3
Пшеничные отруби 40 — 45
Пшено (приготовленное) 1,3
Редис 3,0
Репа 2,0
Рис коричневый (приготовленный) 4,5
Рис белый, (приготовленный) 0,8
Рис дикий (приготовленный) 1,8
Рябина черноплодная 3,7
Салат-латук 4,0-5,0
Свёкла (отварная) 2,8
Сельдерей корень 4,9
Сельдерей (стебли) 2,0
Семена льна 25
Семечки подсолнечника 6,2
Семечки Тыквенные 5,8
Слива 1,4
Смородина 5,0
«Сникерс» 2,9
Соевые бобы приготовленные 5,0
Сухари из муки 2С 6,5
Сухофрукты 12-15
Помидоры грунтовые 1,3
Помидоры парниковые 0,4
Топинамбур 4,5
Тыква отварная 2,8
Укроп 3,5
Фасоль приготовленная 7-9
Фасоль стручковая, зеленая 2,5
Фасоль спаржевая 3,9
Фенхель 2,2
Финики сушеные 9,0
Фисташки 10,2
Халва 2,0
Хлеб белково-отрубной 2,1
Хлеб белково-пшеничный 0,6
Хлеб из муки грубого помола, отрубной 9,0-12,0
Хлеб пшеничный из муки в/с 1,6
Хлеб пшеничный из муки 1/с 3,2
Хлеб ржаной 6,6
Хлеб цельнозерновой 7,0-9,0
Хрен 2,8
Цуккини 1,2
Черешня 2,0
Черная смородина 2.1
Черника 2,9
Чернослив 9,2
Чечевица приготовленная 7,8
Чипсы 6,8
Шоколад горький 7,4
Шпинат 5,0
Яблоки 2,5
Яблоки сушеные 11,3

Диетические рекомендации по употреблению пищевых волокон составляют 25 грамм в день для женщин и 35 грамм в день для мужчин. Нет никаких рекомендаций, сколько должно быть растворимых или нерастворимых волокон, т.к. оба вида одновременно содержаться в большинстве продуктов. В среднем диета обычного человека содержит около 2/3 нерастворимых волокон и 1/3 растворимых. Похоже, это отражает тот факт, что мы склонны есть много продуктов на основе зерна и меньше фруктов и овощей.

Однако вы можете изменить соотношение в пользу одного или другого типа волокон. Если вы обеспокоены своим уровнем сахара или холестерина в крови, вы можете увеличить содержание бобовых и овса в своём рационе, которые являются хорошими источниками растворимой клетчатки.

Если вы страдаете запорами, употребляйте продукты, которые содержат большое количество нерастворимых волокон, таких как льняное семя, пшеница, кукуруза и рисовые отруби.

loading...

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *